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지금까지 몰랐던 스트레칭의 비밀!!
잃어버린 건강! 유산소 운동이 아닌 스트레칭만으로도 잡는다!
스트레칭이 유연성을 기르기 위해 하는 일이라 생각하는데 스트레칭이 심혈관 기능 개선에 도움이 된다는 연구 결과가 발표되었습니다.
유산소 운동 못치 않게 체지방 감소에 도움이 된다는 사실이 밝혀지면서 의학계의 주목을 받기 시작했습니다.
비만 중년 여성이 36주간 스트레칭 운동을 한 후 체중, 혈압, 콜레스테롤이 감소했다고 합니다.
땀을 흘리면 운동하지 않아도 스트레칭만 하면 만성통증, 혈압, 혈당, 비만 완화에 도움이 됩니다.
재활의학과 전문의 성연재가 말하는 스트레칭은 운동의 왕이다!
설현, 이하늬, 문가비 등 스타들의 공통된 몸매관리방법 비결!
저평가 되었던 스트레칭의 비밀을 알려드리겠습니다.
◆ 스트레칭 효과
1. 당뇨병 개선 : 스트레칭은 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 입증이 되었습니다.
2. 체지방 감소, 비만 완화에 도움이 됩니다. 근육은 두가지 형태로 나뉘게 되는데 적근(붉은색 근육)과 백근(하얀색 근육)으로 나뉘게 됩니다. 모든 근육은 백근과 적근을 갖고 있지만 부위에 따라 적근과 백근의 비율이 다릅니다.
적근이 많은 근육이 엉덩이 근육, 종아리근육, 대흉근(가슴근육), 복직근에 많이 분포되어 있습니다. 적근은 모세혈관이 많이 분포되어 있어 지속적인 힘을 내는데 도움이 되어 지방연소하는 적근을 자극합니다. 적근에는 에너지 발전소인 ‘미토콘드리아’가 많아서 에너지 소모량을 증가시킵니다.
천천히 오래 근육을 이완하는 스트레팅은 적근을 활성화시켜 에너지 소모량을 증가시키고 혈액순환을 원활하여 결과적으로 체지방 감소에 도움이 됩니다.
3. 만성 통증 완화 : 근육을 늘려서 관절의 움직임이 좋아지고 운동(가동) 범위를 늘려 통증이 개선,완화됩니다.
만성 통증은 물론 비만까지
건강을 위한 키포인트, 스트레칭
운동없이 부드럽게 근육을 늘여라!
신개념 스트레칭 방법 P 스트레칭
P스트레칭 코치 박다운의 지금까지 몰랐던 스타들의 건강한 몸매 관리 비법! “셀프 P 스트레칭”
김연경 선수 또한 신체 능력 관리를 위해 선택한 것이 P스트레칭
P 스트레칭은 마사지나 물리치료와는 다른 개념입니다.
P스트레칭은 = Passive(수동적)스트레칭의 줄임말입니다. 운동 대상자가 직접 스트레칭을 하는 것이 아니라, 보조자 또는 파트너 즉 스트레칭 전문 코치가 수축되어 문제를 일으키는 근육을 스트레칭 해주는 방법입니다.
P스트레칭의 장점은 스스로는알기 힘든 관절 가동 한계점(엔드필)까지 효율적으로 스트레칭이 가능합니다.
수동적 스트레칭(P스트레칭)이 근육과 모세혈관을 확장시켜 근육세포의 혈액공급이 증가되어 대사산물(젖산)이 제거되고 충분한 산소공급이 이루어져 통증이 감소되기 때문에 통증 완화에도 효과적입니다.
신체 능력이 중요한 운동선수들이 이미 많이 활용하고 있는 스트레칭 방법입니다.
야구선수의 경우 P스트레칭으로 어깨 관절 가동범위를 올려 투구의 스피드를 올렸고, 축구선수의 경우 하지의 근육에 굉장한 피로도가 있어서 하체의 피로를 해소하기 위해서 충분히 오랫동안 적용해 왔습니다.
이 글의 P스트레칭은 2명 이상이서 가능한 스트레칭법입니다. 혼자서 할 수 있는 셀프 P스트레칭 법은 바로 아래를 클릭해주세요.
상체 스트레칭의 핵심 – 상체에서 가장 중요한 근육은 회전근개와 승모근
승모근은 직립보행하는 인간 생활에서 중요한 기둥 역할을 하고 회전근개는 어깨 관절을 가동하는 역할을 하고 있습니다. 상체(어깨) 움직임의 핵심 근육입니다.
– 상체 근육 단축 테스트 (자신의 회전근개와 승모근의 수축된 정도를 확인할 수 있는 테스트 방법)
1. 등과 머리를 벽에 기대고 선다.
2. 발은 한 발 앞으로 나온 뒤 어깨너비로 상태를 유지.
3. 차렷 자세에서 엄지를 세운다.
4. 팔은 바깥 방향으로 회전시켜 엄지가 벽에 닿도록 붙인다.
5. 그 상태에서 양팔을 천천히 올립니다.
양팔이 올라가는 정도에 따라 상체 근육 단축을 확인 가능합니다.
포인트 : 팔과 손등, 엄지손가락이 벽에서 떨어지지 않도록 유의합니다.
6. 양팔이 굽혀지지 않도록 주의하며 위로 올라가는 지점까지 올린다.
상체 근육 단축이 없다면 엄지손가락이 서로 맞닿는게 정상입니다.
★ 회전근개나 승모근이 단축된 경우 팔을 제대로 올리지 못하는 경우가 대부분이가 엄지손가락이 닿는 것이 쉽지가 않습니다.
회전근개, 승모근 늘이는 상체 P 스트레칭
첫번째 동작. 팔을 ‘ㄴ’자 모양을 만들어 손목과 팔꿈치를 잡고 가동 범위 최대한 외회전, 내회전 한다.
☆ 어깨를 바깥 방향으로 당겨 팔을 내회전, 외회전하여 회전근개와 승모근을 늘인다.
상체 근육 단축 상태에 따라 정도가 심각한 경우 20초, 보통 5~10초 정도 스트레칭
두 번째 동작. 어깨관절의 견봉 부위와 겨드랑이 부위를 잡고 360도로 크게 회전시켜 준다.
당기면서 돌려줍니다. ☆ 인위적으로 어깨 관절의 움직임을 만들어 관절의 가동 범위를 넓히기 위한 동작입니다.
어깨 관절에 기름칠을 한다고 보면 됩니다.
세 번째 동작. 어깨 관절의 롤링을 돕기 위해 어깨를 위 방향으로 견인해 동작을 인위적으로 만들어 준다.
☆ 손을 잡고 체중을 이용해 어깨를 위로 당겨주면 회전근개 스트레칭에 효과적입니다.
(이 동작은 회전근개 중 견갑하근을 스트레칭 하는 동작입니다.)
손목이나 팔꿈치 손상이 있는 분들은 당겨 주는 동작은 배제하는 것을 권장합니다.
★ 위의 상체 P스트레칭을 양쪽 모두 천천히 해줍니다.
P스트레칭을 천천히 하는 이유?
스트레칭을 빨리 하게 되면 근육이 긴장을 해 동작과 관련된 근육이 아닌 다른 근육들을 사용하게 되기 때문입니다.
P스트레칭 효과는 기본적으로 24시간 정도 유지가 가능합니다. 그래서 하루, 이틀 사이 간격으로 꾸준히 하는 것을 권장합니다.
하체 스트레칭의 핵심 – 하체에서 가장 중요한 근육은 이상근과 햄스트링
이상근은 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절을 단단하게 붙잡는 근육으로 엉덩이 관절을 회전시키는 역할을 합니다.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 형성된 근육으로 동작을 멈추거나 속도를 줄이고 방향을 바꾸는 역할을 합니다.
이상근과 햄스트링에 문제가 생기면 하체를 제대로 움직이는게 불가합니다.
특히 이상근에 문제가 발생할 경우 골반의 불균형을 유발해 다리 길이의 차이를 가져오고 하체로 흘러가는 혈관과 림프관을 압박해 순환 기능이 떨어져 하체 비만을 유발합니다.
또한 이상근이 단축될 경우 이상근 아래로 지나가는 좌골신경을 압박하여 다리저림, 통증, 땅김 심지어 감각 이상을 초래할 위험이 있습니다.
– 하체 근육 단축 테스트 (자신의 이상근과 햄스트링 수축,이완된 정도를 확인할 수 있는 테스트 방법)
1. 허리를 펴고 시선은 정면을 바라본다.
2. 테스트할 다리의 종아리와 발목을 양손을 밑으로 넣어서 잡고 올린다.
3. 가능할 경우 종아리를 팔꿈치 사이에 넣어 가슴에 붙인다.
포인트 : 가슴과 허리를 편 상태로 시선은 정면을 유지하는게 중요합니다.
이상근과 햄스트링 늘이는 하체 P 스트레칭 1
1. 스트레칭 할 다리를 천천히 ‘ㄴ’자로 만든다.
2. 스트레칭을 돕는 사람의 골반에 대상자의 발을 고정한다.
3. 체중을 실어 천천히 눌러 하체 근육을 이완한다.
이상근과 햄스트링 늘이는 하체 P 스트레칭 2 – 노젓기
1. 다리를 ‘ㄴ’모양으로 만든 뒤 체중을 실어 살짝 누른다.
2. 그 상태로 노를 젓듯이 다리를 크게 돌려 준다. (크게 원을 그리듯)
고관절에 큰 회전을 주면서 이상근과 햄스트링을 늘여 준다.
이상근과 햄스트링 늘이는 하체 P 스트레칭 3
1. 몸을 좀 더 회전시킨다.
이때 이상근 이완 유지.
2. 보조자의 무릎을 대상자의 오금에 댄 뒤 무릎을 밀며 햄스트링 이완
몸의 회전 때문에 어깨가 들리면 손으로 눌러 고정해 준다.
3. 팔꿈치로 이상근을 이완, 무릎으로 밀며 햄스트링 이완.
이상근과 햄스트링 이완을 동시에!
척추관 협착증이나 허리 디스크(추간판 탈출증)환자는 증상이 악화될 수 있으므로 따라하지 마세요.
4. 반대편도 동일하게 하체 P스트레칭 3단계를 실시합니다.
5. 스트레칭이 끝난 후 천천히 일어납니다.
TIP : 척추 질환자의 경우 통증을 확인하며 첫 번 째 동작으로만 가볍게 하는 것이 좋습니다.
